Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

Содержание
  1. Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
  2. Сколько часов нужно спать?
  3. Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
  4. Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
  5. Что делать кофеманам
  6. Как пить кофе без ущерба для сна
  7. Как быстрее всего взбодриться
  8. Как подготовиться ко сну
  9. Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
  10. Как подготовиться к смене часовых поясов
  11. Почему жаворонки встают раньше сов
  12. Опасно ли работать в ночные смены?
  13. Стоит ли отсыпаться на выходных
  14. Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека
  15. 2. Найдите причину проснуться
  16. 3. Добавьте света
  17. 4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут
  18. 5. Улыбнитесь
  19. 6. Сделайте зарядку
  20. 7. Умойтесь
  21. 8. Почистите зубы
  22. 9. Примите контрастный душ
  23. 10. Выпейте стакан воды
  24. 11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин
  25. 12. Приготовьте и съешьте завтрак
  26. 13. Выпейте кофе
  27. И да, высыпайтесь
  28. 9 способов просыпаться легко (без кофе)
  29. 9 способов избавления от утреннего стресса
  30. Designed by Freepik
  31. Как избежать стресса по утрам: психологи дали 7 отличных советов
  32. Умные приложения на телефоне
  33. Меняем привычки
  34. Готовимся к утру вечером
  35. Делаем записи
  36. Соблюдаем порядок
  37. Вечерний душ
  38. Ритуалы
  39. Релаксирующие упражнения

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял.

Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.

ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

YAY/ТАСС

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов.

– Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов.

Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

YAY/ТАСС

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену.

Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки.

Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет.

Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент.

Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения.

После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы.

Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

YAY/ТАСС

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит.

Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений.

Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Таким образом, если вы хотите запомнить больше снов – положите рядом на тумбочку листок бумаги и ручку – и запишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки.

В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока.

Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

  • Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
  • В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
  • Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
  • В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
  • Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
  • Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну.

Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран).

Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать.

Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи.

“Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

YAY/ТАСС

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму.

Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний.

Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

YAY/ТАСС

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае).

Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.

Источник: https://www.m24.ru/articles/otdyh/28102016/120499

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

Дмитрий Федин, ВИП-тренер, кандидат психологических наук

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

Юлия Глянцева, врач, фитнес-диетолог

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosnutsya-utrom/

9 способов просыпаться легко (без кофе)

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

Саморазвитие

9 способов просыпаться легко (без кофе)

5 марта 2019 7 765 просмотров

Наталия Широкова

Солнце встает всё раньше, но просыпаться почему-то всё сложнее… Зимняя усталость дает о себе знать. У вас так же? Давайте просыпаться вместе. Вот 9 способов, которые помогут вставать раньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. От простых до экстремальных. Пробуйте их по очереди или все сразу

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2019/03/05/9-sposobov-prosypatsya-legko-bez-kofe/

9 способов избавления от утреннего стресса

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

Стресс приходит с самого утра. Это обидно, ведь одна из функций сна как раз и заключается в том, чтобы успокоить нервную систему. А ещё стресс приходит с вечера. Если правильно не подготовиться, то утром что-либо делать будет поздно …

Designed by Freepik

Стресс приходит с самого утра. Это обидно, ведь одна из функций сна как раз и заключается в том, чтобы успокоить нервную систему. Стресс приходит незаметно.

Это тоже обидно, потому что обладай мы высоким уровнем осознанности, то сумели бы заметить первые его признаки и сразу же принять меры. А ещё стресс приходит с вечера.

Если правильно не подготовиться, то утром что-либо делать будет поздно.

А теперь переходим непосредственно к способам избавления от утреннего стресса.

1. Создайте вечернюю рутину

Вечером всегда жаль тратить время на утро, потому что оно кажется таким далёким. Но оно всегда начинается с вечера и тот, кто подготовился, сумеет начать свой день в хорошем расположении духа.

Погладьте одежду, приготовьте еду, чтобы утром не беспокоиться об этих вещах.

2. Создайте реалистичный план

Какие три вещи вам нужно сделать обязательно? Сколько часов это примерно займёт? Проснувшись утром и приведя себя в порядок, занимайтесь последовательно этими делами. И когда закончите их, почувствуете огромное облегчение.

Утром это особенно важно, так как если у вас есть всего три задачи, то и мысли крутятся вокруг них. Не переполняйте свой список дел.

3. Устраните все известные раздражители

Спорный вопрос: нужно ли ставить отвратительную мелодию на будильник? Да, это поднимет вас с кровати быстрее, но не задаст ли это определённый тон всему дню? Ведь это первое, что вы слышите, когда просыпаетесь.

В следующий раз, когда проснётесь, отметьте что и почему вас раздражает. Вместо того, чтобы злиться на автомате, запишите эти раздражители и избавьтесь от них тем же вечером.

Как избежать стресса по утрам: психологи дали 7 отличных советов

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

Хотя и небольшое волнение по утрам является нормой и неотъемлемой составляющей любого современного человека, чрезмерная тревожность может оставить негативный отпечаток на весь оставшийся день.

И хотя стресс не является медицинским термином, он может в прямом смысле повлиять на наше физическое и психологическое здоровье. В этом случае могут возникнуть такие симптомы, как головная боль, потеря энергии, нарушения концентрации или проблемы с памятью.

По этой причине лучше разобраться в том, как же можно снизить чувство тревоги и волнения. Существует несколько простых советов для контроля этого непростого состояния.

Умные приложения на телефоне

Множество людей не могут по первому звонку будильника сразу проснуться, поэтому несколько раз откладывают звонок и спят до последнего момента.

Так почему бы не установить на мобильный телефон умное приложение, которое сможет не только измерить пульс и оценить качество сна, а также подобрать самый подходящий момент, когда ваше тело будет готово проснуться? Такой будильник не только подберет самую подходящую фазу сна для пробуждения, но и будет являться гарантом ощущения полноценного отдыха и залогом энергии на весь оставшийся день.

Еще одни способ уменьшить стресс – просыпаться на 10 минут раньше. Это позволит собираться не в спешке и без лишних волнений.

Меняем привычки

Если, лежа в кровати, вы любите посмотреть сериал или съесть что-то вкусненькое, например, шоколад или бутерброд, то самое время менять свои привычки.

Во-первых, это оказывает не самое лучшее влияние на нашу внешность, оставляя темные круги под глазами или способствуя появлению прыщей. А, во-вторых, качество сна от этого только ухудшается.

Помним, что спальня – это место только для сна и занятий любовью, но никак для просмотра фильмов и поедания пирогов.

Так как быть в этой ситуации, спросите вы? Ответ прост: лучше лечь спать пораньше. Соответственно, раньше проснувшись утром, сможете досмотреть сериал, а шоколадку возьмете с собой на работу.

Готовимся к утру вечером

Чтобы предотвратить возможный хаос с утра и поиски потерявшейся вещи, лучше подготовить необходимое уже вечером. Так, например, подготовьте одежду, почистите обувь и соберите ланч-бокс уже перед сном. Так вы сможете расслабиться и поспать дольше обычного.

Делаем записи

Зачастую перед сном нас посещают мысли, которые не дают нам покоя. Все переживания, вопросы и идеи лучше записывать в записную книжку или просто на листике. Это освободит мозг от лишней информации, позволив ему расслабиться и отдохнуть. Конечно, при желании можно внести записи и в блокнот телефона, предварительно включив ночной режим.

Еще важен момент позитивных мыслей. То есть желательно перед сном решить все тревожные моменты и поменять модель своих мыслей. Иначе вы рискуете периодически просыпаться ночью с тревожными мыслями, которые не дадут организму отдохнуть должным образом.

Соблюдаем порядок

Чтобы с утра не носиться по квартире, подобно урагану, в поисках нужной вещи, рекомендуется все складывать в одно определенное место. Выбрать следует место, проходя мимо которого уже точно ничего не забудете, например, тумбочку у двери. Но лучше всего, конечно, сложить все, не спеша, в сумку, а утром лишь проверить наличие всего необходимого.

Вечерний душ

Существует множество причин, почему душ лучше принимать именно вечером. Во-первых, контрастный душ освежает после рабочего дня. Во-вторых, успокаивает и снимает тревожность.

Для усиления релаксирующего эффекта можно принять ванну с добавлением любимого эфирного масла и несколькими зажженными свечами. Такая атмосфера способствует отдыху.

Ритуалы

Соблюдение ритуалов привносит порядок и так в беспорядочную жизнь. Например, возьмите за привычку перед сном прочесть хотя бы несколько страниц книги любимого жанра, включите спокойную музыку, выйдите на вечернюю прогулку или зажгите ароматизированные свечи.

Не помешает укладываться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и даже в выходные.

Максимально стараемся избегать работы за компьютером, просмотра телевизора, зарядки или кофеиновых напитков перед сном.

Также важно следить за своим питанием, доказано, что люди с недостаточным употреблением белковой пищи и овощей больше подвержены стрессу, нежели те, кто стремятся уменьшить количество кофеина, сахара или соли. Поэтому с утра вместо привычного кофе лучше выпить зеленый чай, съедать продукты с высоким содержанием белка, не повышающим уровень инсулина, например, яйца или фруктовый витаминный коктейль.

Релаксирующие упражнения

1. Глубокое и правильное дыхание способствует поступлению кислорода и углекислого газа в организм и кровь, сигнализируя о снижении стресса. Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень кортизола, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для этого нужно всего лишь сразу после пробуждения, еще лежа в кровати, положить руки на живот. Глубоко дохните через нос, считайте до 4: дайте животу и легким наполниться воздухом. После небольшой паузы медленно выдыхайте. Повторяйте это упражнение еще 4-5 раз.

2. Упражнения для мышц представляют собой регулярные напряжения мышц, чередуемые с их расслаблением. При этом необходимо стараться напрягать разные группы мышц, например, мышцы ног, рук, шеи и спины.

3. Визуализация. Путем этого упражнения улучшается настроение, что напрямую влияет на качество сна и будущее пробуждение. Представьте перед сном, как вы отдыхаете на пляже или в парке аттракционов.

4. Медитация или йога. Эти приемы не только расслабят тело, но и настроят мозг на позитивный лад, что, в свою очередь, позволит насладиться качественным сном.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://FB.ru/post/stress-management/2019/11/15/158423

Ваша работа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: