Как бороться с прокрастинацией? 12 проверенных методов

Содержание
  1. 14 способов, как победить прокрастинацию
  2. Готовые рецепты, как бороться спрокрастинацией
  3. Краткий гид по борьбе спрокрастинацией
  4. 1. Сосредоточенность на задаче (минимализм)
  5. 2. Победа усилием воли
  6. 3. Письмо себе
  7. 4. Изменение целей
  8. 5. Планирование внахлест
  9. 6. Внешний контроль
  10. 7. Фрирайтинг и отчеты
  11. 8. Привычки и ритуалы
  12. 9. Непрерывность движения
  13. 10. Клиповое планирование
  14. 11. Дело дня
  15. 12. Мелкая фокусировка
  16. 13. Жесткий план
  17. 14. «Ничего кроме дела»
  18. Хватит прокрастинировать, пора решаться и действовать
  19. Что такое прокрастинация?
  20. Почему возникает прокрастинация?
  21. Размытая цель
  22. Неприятные средства
  23. Страх перед результатом
  24. Чем опасна прокрастинация?
  25. Социальная неприспособленность
  26. «Розовые очки»
  27. Лучшие методы борьбы с прокрастинацией
  28. Метод 1. Зерна от плевел
  29. Метод 2. Сила воли
  30. Метод 3. Победа над страхом
  31. Метод 4. Визуализация конечной цели и сложного процесса ее достижения
  32. Необходимое послесловие

14 способов, как победить прокрастинацию

Как бороться с прокрастинацией? 12 проверенных методов

«Убивать» время больше не хочется. Авралы надоели. Куча несделанных дел мешает дальнейшему движению вперед. Наступило понимание, что социальные сети, форумы и сериалы – мощнейшие хронофаги. Жизнь нужно поменять. Но это не просто.

Зависимость от легких и простых удовольствий весьма сильна, поэтому придется разобраться, как победить прокрастинацию и из множества уже придуманных способов выбрать лучший – свой.

Нередко помогает сочетанием методик, а также поиск собственного решения.

Готовые рецепты, как бороться спрокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бынаучиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать,если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? Аиногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим:«Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальшевыбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как поборотьпрокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение,другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно,понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестатьоткладывать дела.

Краткий гид по борьбе спрокрастинацией

Прокрастинация – как перестать откладывать дела. Техники испособы:

  1. Сосредоточенность на задаче.
  2. Победа усилием воли.
  3. Письмо себе.
  4. Изменение целей.
  5. Планирование внахлест.
  6. Внешний контроль.
  7. Фрирайтинг и отчеты.
  8. Привычки и ритуалы.
  9. Непрерывность движения.
  10. Клиповое планирование.
  11. Дело дня.
  12. Мелкая фокусировка.
  13. Жесткий план.
  14. «Ничего кроме дела».

Любой из методов поможет справиться с прокрастинацией здесь и сейчас, но для продуктивной длительной работы их лучше комбинировать.

1. Сосредоточенность на задаче (минимализм)

Способ работает особенно хорошо, когда поджимают дедлайны инужно качественно сконцентрироваться на конкретной задаче.

Для реализации нужно просто убрать и отключить все лишнее:освободиться стол от ненужных на текущий момент бумажек и папок, деактивироватьмессенджеры, закрыть лишние сайты.

И просто сделать.

2. Победа усилием воли

Метод помогает выйти из прокрастинации жестким приказомсамому себе.

Этапы следующие:

  1. Ловим себя на имитации полезной деятельности.
  2. Отключаем, закрываем, удаляем обнаруженныйхронофаг.
  3. Работаем.

Сложно, но можно. Особенно в сиюминутной ситуации.

3. Письмо себе

Используем функцию отложенной отправки письма на любомпочтовом сервисе. Сделать это нужно заранее, используя свои знания о любви котвлечениям. Текст письма должен быть мотивирующим уверенным.

Идеальный образец:

После такого сообщения большинству делается безумно стыдно:сразу выключается желание прокрастинировать и начинается продуктивная работа.Хватает на несколько часов, иногда – на весь рабочий день

4. Изменение целей

Когда основные способы борьбы с прокрастинацией не помогают,стоить понять – причина ничегонеделания лежит глубже, чем банальная лень.Скорее всего, проблема в мотивации. Стоит переформулировать цель так, чтобы онаначала вдохновлять.

Не «заработать денег»,а «отпуск летом».

Не «успеть кдедлайну», а «сохранить свой имидж как профессионала»

Установка должна «цеплять» эмоции и стимулировать к работе,иначе борьба с прокрастинацией будет проиграна.

5. Планирование внахлест

Весьма действенный метод борьбы с прокрастинацией.Подразумевает начало нового дела сразу же после окончания предыдущего.

То есть. Закончили писать отчет, но не пошли сразу пить кофе или гулять, а открыли папку с документами по следующему проекту. Тогда вернувшись с небольшого отдыха, будет проще сразу приступить к работе и не отвлекаться на пустяки.

6. Внешний контроль

Контролировать деятельность и продолжительность разрешенногоотдыха можно по-разному:

  1. озвучить дедлайн руководству или клиенту;
  2. поставить таймер «Помидоро» или простонапоминание;
  3. вписать длительность и вид отдыха в план дня.

Грамотное и четкое чередование работы и отдыха повышает продуктивностьи эффективность.

7. Фрирайтинг и отчеты

Методика подслушана у многих, но в официальных рекомендацияхее встречаешь нечасто. А между тем она помогает даже избавиться отпрокрастинации навсегда!

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать ужесделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Кто-то оформляет отчеты как пятиминутку дневного фрирайтинга, чтобы оценить объем сделанных дел, выгрузить мозги и расставить приоритеты.

 «Бюрократический»подход помогает сохранить осознанность и не отвлекаться на ерунду.

8. Привычки и ритуалы

Мощный ход, основанный на формировании последовательностипривычек в виде непрерывной цепочки дел. Это как «встал – сходил в душ – умылся и почистил зубы». Сплошнойавтоматизм.

Так же можно выстраивать рабочие и бытовые моменты: «написал статью – отжался 5 раз – выучил 5английских слов – налил кофе – начал собирать материал для новой статьи».Или иную последовательность.

9. Непрерывность движения

Простой визуальный контроль времени, позволяющий делатьбольше без отвлечения и прокрастинирования.

Делается как обычная таблица, где крестиком отмечается период, потраченный только на работу. Красивую череду достижений прерывать неприятно, поэтому метод стимулирует работать.

При неожиданном разрыве цепочки можно поставить грустныйсмайлик или вопросительный знак. Тогда не будет искушения бросить визуальныйконтроль и расслабиться за просмотром Инстраграмм.

10. Клиповое планирование

Мини-фильм дня позволяет преодолеть прокрастинацию с минимальной «ломкой». Суть метода в его динамике. Разноплановые дела выписывают блоками и делают последовательно, постоянно меняя вид работ.

Подобный подход исключает скуку (главного другапрокрастинации) и позволяет успеть сделать много дел за один день.

11. Дело дня

При планировании выбирите «дело дня», выполнив которое можнорасслабиться морально. То есть, день удался, если сделана данная работа.

Далее просто начните день с главного дела. Его выполнениеобеспечит всплеск позитивных эмоций и поможет настроиться на работу ивыполнение других проектов.

Рабочий позитив – враг прокрастинации!

12. Мелкая фокусировка

Методика подсмотрена у спортсменов, для которыхсосредоточенность на каждом движении – путь к победе.

Решение сиюминутной задачи и сосредоточенность только на нейпозволяет быстро двигаться вперед малыми шагами. Цель – выполнить однонебольшое конкретное дело. Потом еще одно. В процессе выполнение фокусироватьсянужно только на точечной маленькой задаче: мытье одного участка пола, набор одногоабзаца текста, глажка одной вещи.

Сосредоточенность на мелких шагах при небольшой практикепозволяет входить в состояние потока и не отвлекаться на пустяки.

13. Жесткий план

Подходит не всем, так как требует динамики и существенноговнутреннего напряжения. Суть – в большом количестве проектов и дел, которыенужно сделать за фиксированное время. На прокрастинацию банально нет времени,так как иначе что-то да не успеешь. А нельзя.

Метод стрессовый и требует разумного комбинирования с расслабляющимиблоками. Пример:

  • написать одну статью;
  • забрать ребенка из школы (прогулка = мини-отдых);
  • вычитать и отправить текст;
  • пообедать (мини-отдых);
  • собрать материал для следующего клиента;
  • отвезти ребенка на тренировку (сновапрогулка-отдых).

И т.д.

14. «Ничего кроме дела»

Метод элементарен и прост: или выполнять запланированныйобъем дел, или не делать ничего. То есть или работать, или тупить. Но тупитьбез книг, интернета, телефона, социальных сетей, хобби. Просто ничего неделать. Или делать. Весьма стимулирующий подход, чтобы убрать прокрастинацию.

Четырнадцать вариантов. Достаточное количество, чтобы убрать прокрастинацию навсегда из своей жизни. Хоть один метод, да сработает! Удачи!

Источник: https://mn-zd.ru/planirovanie/14-sposobov-kak-pobedit-prokrastinaciyu/

Хватит прокрастинировать, пора решаться и действовать

Как бороться с прокрастинацией? 12 проверенных методов

Добрый день дорогие читатели.

Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.

Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.

А вы моете посуду сразу после еды?

Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, не решаемся начать свой бизнес или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?

О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией.

Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь.

Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.

Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.

Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.

Почему возникает прокрастинация?

Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.

Размытая цель

Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий.

Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании.

В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.

Неприятные средства

Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить).

Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик.

В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.

Страх перед результатом

Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх.

Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).

Чем опасна прокрастинация?

Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.

Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?

Социальная неприспособленность

Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого.

Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи.

Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.

«Розовые очки»

Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности.

Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности.

Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.

Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.

Существует и обратная сторона феномена «розовых очков». Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.

Лучшие методы борьбы с прокрастинацией

Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны.

Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.

Метод 1. Зерна от плевел

Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел.

Планируйте выполнение важных задач поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день.

Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.

Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.

Метод 2. Сила воли

Развивайте силу воли и учитесь перебарывать себя. Излишняя мягкотелость не поможет вам справляться с проблемами. Даже если средства, необходимые для достижения цели, вам неприятны – вам все равно потребуется к ним прибегнуть, если результат действительно важен. Если же результат неважен – читайте предыдущий пункт и ставьте перед собой новые цели, не тратя свое время попусту.

Метод 3. Победа над страхом

Если прокрастинация вызвана страхом неудачи – продумайте то, чего вы боитесь, выскажите это вслух. Уделите своему страху некоторое время, признайтесь в его существовании самому себе – и попробуйте логично опровергнуть перед собой его причины.

Ваше творчество не понравится тем, кто будет его оценивать? Это ваше творчество и ваше дело – да и конструктивная критика всегда полезна.

Ваш начальник будет ругаться, если найдет в работе какие-то ошибки? Пускай сотрясает воздух, если ему так этого хочется — это не нанесет вам никакого вреда, но даст повод задуматься о смене места работы.
Победив свой страх, вы станете новым человеком.

Поддавшись своему страху, вы остановитесь в развитии. Тот, кто что-то делает и ошибается, учится на приобретаемом опыте. Тот, кто ничего не делает из боязни ошибиться, не получает даже опыта.

Метод 4. Визуализация конечной цели и сложного процесса ее достижения

Визуализируйте не само достижение, не результат, которого хотите добиться, а  весь путь к цели.

То есть, к примеру вы хотите стать успешным бизнесменом, вам нужно представлять весь путь, как вы подаете бумаги в налоговую, открываете предприятие, потом ищите клиентов, сначала не можешь найти, потом нашел одного, сделал идеально, но не вложился в срок, взял второй заказ, уже справился в срок и тебя начали рекомендовать другим заказчикам. Причем представлять нужно так, как будешь делать именно ты — прокрастинор, который откладывает дела на потом. Если ты будешь визуализировать не свойственное себе поведение,то это не поможет приблизится к цели. Ученые советуют визуализировать ежедневно в течение 15 минут обеденного времени или перед сном. Так ты можешь ежедневно визуализировать цели на ближайшее время или долгосрочные цели в жизни.

Необходимое послесловие

Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.

Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.

Источник: https://daynotes.ru/metodi_borbi_s_prokrastinaciey/

Ваша работа
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: